膝が痛い時どこを鍛えると良いですか？
「膝が痛い時は太ももの筋肉（大腿四頭筋）を鍛えましょう！」
そんな話を聞いたことがある方は多いと思います。
確かに四頭筋は膝を支える重要な筋肉ですが、膝痛の原因が“使いすぎ”によるものであれば、さらに負担をかけることになりかねません。
そこで今回は、膝痛があるときに本当に鍛えたほうが良い筋肉と、その理由について解説します。
膝痛の多くは「膝の周囲を使いすぎている」
日常生活で歩く・階段を上る・しゃがむといった動作は、ほとんどが大腿四頭筋を中心に使います。
そのため、膝周囲の筋肉は常に酷使されており、疲労や炎症が溜まりやすいのです。
特に50代以降になると、筋肉の回復力が低下するため、鍛えるよりも休ませるべき筋肉もあるという視点が重要です。
鍛えるべきは「腸腰筋」と「殿筋」
膝周囲の負担を減らすためには、太もも以外の大きな筋肉を使えるようにすることがカギです。
1. 腸腰筋（股関節の前側）
腸腰筋は足を持ち上げる役割があり、歩行時の推進力を生みます。
ここが弱いと、太もも前側ばかりに負担が集中して膝痛が悪化します。
簡単トレーニング
椅子に座って片膝を胸に近づけるように足を持ち上げ、5秒キープ ×10回。
2. 殿筋（お尻の筋肉）
大殿筋や中殿筋は骨盤の安定に関わり、膝が内側に倒れ込む「ニーイン」を防ぎます。
この筋肉が使えるようになると、膝関節のねじれや摩耗が減ります。
簡単トレーニング
横向きに寝て、上の足を真っすぐ上に持ち上げる“サイドレッグリフト”を左右10回ずつ。
膝痛改善のポイント
・膝が痛い時は、まず膝周囲を休ませる
・股関節・お尻周りの筋肉を鍛えて負担を分散する
・痛みが強い時は無理にトレーニングせず、専門家に相談する
膝が痛い時、やみくもに四頭筋を鍛えるのは逆効果になる場合があります。
腸腰筋や殿筋を鍛えることで、膝関節の負担を減らし、長く元気に歩ける体を作れます。
「膝痛を根本から改善したい」「どこを鍛えれば良いのか分からない」
そんな方は、ぜひ当院で全身バランスのチェックを受けてみてください。
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