横隔膜

横隔膜って何者？

横隔膜とは、簡単に言うと「肺のすぐ下にある大事な筋肉」です。
イメージとしては、体の中にドーム状の膜があって、それが上下することで肺を膨らませたり、縮めたりしている感じ。

この横隔膜、呼吸において超重要な役割を担っています。
でも、現代人の多くはこれをしっかり使えていません。デスクワークやスマホ操作で前傾姿勢になりがちな現代人は、気づかないうちに「胸式呼吸」に頼っているんです。

胸式呼吸 VS 腹式呼吸

ここで簡単におさらいです。
呼吸には大きく分けて2種類あります。

胸式呼吸
胸や肩を使って息を吸う方法。浅くて速い呼吸になりがち。

腹式呼吸
横隔膜をしっかり動かしながらお腹を膨らませる呼吸。深くてリラックスできる。

胸式呼吸ばかりしていると、肩や首の筋肉が無駄に頑張っちゃうんですよね。結果、肩コリや首の緊張に直結します。しかも、呼吸が浅くなると、体全体に十分な酸素が行き渡らなくてパフォーマンスも低下します。

横隔膜をサボらせないためには？

じゃあ、どうすれば横隔膜をしっかり使えるようになるのか？

ポイントは3つ。

姿勢を整える
猫背のままでは横隔膜が動きにくくなります。肩を開いて背筋を伸ばしましょう。

腹式呼吸を意識する
仰向けに寝て、お腹が上下するのを感じながら深呼吸してみてください。

ストレッチや運動を取り入れる
胸を開くストレッチや体幹トレーニングで、横隔膜周りを柔らかく保つことが大切です。

呼吸を制する者は、健康を制す

横隔膜を使った深い呼吸ができるようになると、肩の緊張はスッと解けていきます。リラックス効果はもちろん、集中力や体の代謝もアップして、いいことづくし。

「呼吸なんて当たり前のこと」と侮るなかれ！
今日から、横隔膜を意識した呼吸を取り入れて、健康的な毎日を手に入れましょう。

最後までお付き合いありがとうございました。

腹筋と呼吸の深さの関係

呼吸は、横隔膜という筋肉が中心となって行われます。 横隔膜は、胸とお腹の間にあるドーム状の筋肉で、息を吸うときに下がり、吐くときに上がる動きをします。

腹筋が緊張しているとどうなる？

〇横隔膜の動きが制限される
〇呼吸が胸だけで行われるようになる（胸式呼吸）
〇息が浅くなり、酸素不足や疲労感を感じやすくなる

腹筋が過剰に緊張していると、横隔膜が下に動きづらくなり、結果的に呼吸が浅くなってしまうのです。

腹筋が緊張する原因

腹筋が緊張する原因は、以下のような生活習慣や体の使い方にあります。

姿勢の悪さ
前かがみの姿勢や猫背になると、腹筋が縮こまり、常に緊張した状態になります。

ストレス
緊張や不安を感じると、無意識にお腹に力が入り、呼吸が浅くなることがあります。

過剰なトレーニング
腹筋を鍛えすぎていると、筋肉が硬くなり、柔軟性を失います。

慢性的な便秘
便秘の人は、お腹の圧力が高まり、腹筋が過剰に働いていることがあります。

腹筋を緩めるメリット

腹筋を緩めることで、以下のような効果が期待できます。

☑横隔膜の動きがスムーズになり、呼吸が深くなる
☑酸素供給量が増え、疲れにくくなる
☑自律神経が整い、リラックスしやすくなる
☑肩や首の負担が軽減される

腹筋を緩める方法

1. 腹式呼吸を練習する
腹筋の緊張を緩めるためには、深い腹式呼吸を行うことが効果的です。

やり方

★仰向けに寝て、両膝を立てる。
★お腹に手を置き、息を吸うときにお腹が膨らむのを感じる。
★息を吐くときにお腹がへこむのを意識。
★これをゆっくり5〜10分続ける。

2. お腹をマッサージする
腹筋を直接ほぐすためには、お腹のマッサージが効果的です。

やり方

★仰向けに寝て、おへその周りに手を置く。
★時計回りに優しく円を描くようにマッサージ。
★痛みがある部分は無理せず、ゆっくりほぐす。

3. 股関節のストレッチ
腹筋の緊張は骨盤や股関節の動きとも関連しています。股関節をストレッチして骨盤を整えることで、腹筋が緩みやすくなります。

おすすめストレッチ

☆ランジストレッチ
片膝を立て、もう片方の脚を後ろに伸ばして骨盤周りをストレッチ。
☆キャット＆カウポーズ
四つん這いになり、背中を丸めたり反らせたりする動作で体幹をほぐします。

まとめ

呼吸が浅い原因の一つが「腹筋の緊張」だなんて意外ですよね。 しかし、腹筋を緩めることで横隔膜が動きやすくなり、呼吸が深まり、体が軽く感じられるようになります。
肩こりや疲れやすさにもつながる「浅い呼吸」、その改善には腹筋のケアが欠かせません。 もし、「呼吸が浅い」「肩こりがつらい」という悩みを抱えているなら、一度腹筋の状態を見直してみてください。
当院でも、あなたに合ったケア方法を一緒に考え、サポートします！ まずはお気軽にご相談くださいね。

鏡を見たときに気になるエラの張り――「骨格だから仕方がない」と思っていませんか？ 実は、エラ張りは体の「バランス」が崩れているサインのひとつです。特に 肋骨 と 横隔膜 の動きが悪くなると、顔のラインに影響を与えることがあるのです。 エラの張りは、 無意識の食いしばりや緊張、そして 重心の乱れ によって引き起こされやすくなります。 そこで、この記事ではエラ張りの原因とその解決策について詳しく解説していきます。

「呼吸」が浅くなると体は緊張する

肋骨と横隔膜は、呼吸と密接に関わっています。 深い呼吸ができていれば、横隔膜がしっかりと上下に動き、肋骨も自然に広がったり縮んだりします。しかし、 ストレス や 姿勢の崩れ によって呼吸が浅くなると、横隔膜の動きが制限され、肋骨周りの筋肉が硬くなります。 すると、体が無意識に力みやすくなり、顔や首周りの筋肉にも 余計な緊張 がかかります。 その結果、噛み締めや食いしばりが起こりやすくなり、エラの筋肉（咬筋）が硬く発達してしまうのです。

体の重心バランスの崩れ

エラ張りは顔だけの問題ではなく、 体全体のバランス と深く関係しています。 例えば、骨盤や肋骨が前に傾いていたり、重心が片側に偏っていたりすると、姿勢を保つために首や顎周りの筋肉に負担がかかります。 この負担が積み重なると、エラ周りの筋肉が張りやすくなり、顔のラインが崩れてしまうのです。

1. 呼吸を整えるエクササイズ

呼吸を深く行うことで、横隔膜をしっかり動かし、全身の緊張を緩めることができます。 《やり方》 仰向けになり、膝を軽く立てます。 片手を胸、もう片手をお腹に当て、鼻からゆっくり息を吸います。 息を吸うときに、お腹がふくらむのを感じながら、胸が動かないよう意識します。 口からゆっくりと息を吐き、お腹がしぼむのを感じます。 これを 1日5分程度 行うことで、横隔膜が柔軟に動くようになります。

2. 肋骨の動きを改善するストレッチ

肋骨周りをほぐすことで、呼吸がスムーズになり、体全体のバランスが整います。 《やり方》 両腕をバンザイするように上げ、ゆっくりと左右に体を倒します。 左右に10回ずつ 行いましょう。 次に、腕を肩の高さで広げ、大きく胸を開きます。 胸を広げたまま、深呼吸を5回繰り返します。 肋骨が広がる感覚を感じながら行いましょう。

3. 食いしばりを和らげるセルフマッサージ

エラ周りの筋肉（咬筋）を緩めることで、張り感を軽減できます。 《やり方》 耳の下から頬のあたりにかけて、指の腹を使ってゆっくりと円を描くようにマッサージします。 強く押さず、優しくほぐすことがポイントです。 1回1分程度 を目安に行いましょう。

体のバランスを整えることで自然なフェイスラインへ

エラ張りを解消するためには、顔周りだけに注目するのではなく、 肋骨や横隔膜、体全体のバランス を整えることが重要です。 東洋医学では「気（エネルギー）の流れ」や「体のバランス」を整えることが、不調の改善や美しさにつながると考えられています。呼吸や姿勢、そして無意識の緊張を緩めることで、自然と顔のラインが引き締まり、スッキリとした印象へと変わっていきます。 日々の習慣に取り入れやすいエクササイズやセルフケアで、体と顔のバランスを整え、美しいフェイスラインを手に入れましょう。